去年底寫了助眠器後,很多讀者希望我再聊聊改善失眠問題的細節。失眠因人而異,主要分為生理因素(身體疾病)和心理因素(壓力源),談起來太廣,這篇先長話短說急救篇,先分享可以馬上讓自己快速入睡的幾個好方法(因為我已經快睡著,又想幫大家催眠,正在克制強烈睡意,哈哈),不要讓壓力剝奪我們的睡眠本能。

壓力很妙,雖然理論上可以用認知的方式(正向思考與內言建設)處理,但很多壓力不易被察覺或無法解決,在糾結的過程中,最常伴隨的就是無可避免的失眠。

我不吃安眠藥(從未吃過),也不鼓勵用酒把自己灌醉(哈,我沒醉過,因為我會掀起酒疹,酒精額度只有15CC,還沒喝醉已經先癢死),靠負向方法昏迷,問題不會解決啊。

一般談失眠的文章會提醒你:睡前八小時少喝咖啡因飲料,睡前先將燈光關暗,引導睡意,睡前洗澡後穿件舒服的衣服,聽些輕音樂讓感官放鬆或喝杯熱牛奶,不要看刺激的電影、不要看手機和電腦等藍光的產品(3C產品螢幕的藍光會抑制體內退黑激素、使交感神經亢奮,更容易導致失眠,建議睡前一小時不要使用3C產品)、不要想著讓你感覺壓力的事(緊張焦慮肌肉緊繃更難睡著)、不要餓肚子也不要吃太飽(最好在吃完東西後四小時左右睡覺)。

如果你能照做也有效果當然很好,可惜現代人實在無法克制不看3C,越要自己不想壓力就越難擺脫壓力,愛吃宵夜或愛減肥的人也好多,好難控制吃完東西後四小時入睡。

我認識很多工作能力強且快樂的OL有難以入眠的問題,我的枕邊人睡眠很淺,我能快速入睡但睡眠時間不夠(還好研究顯示:不睡覺智商不會減少)。

先分享我能快速睡眠的方法。

先找出自己最易入睡的時刻。我最好睡的時候就在移動的交通工具上,一上車、一上飛機就睡著,在機車後座也常打瞌睡,還有每次瑜珈尾聲時的大休息,一躺下就不想起來,因為身體血液循環在這的時候特別好。所以我睡前會伸展一下身體,大休息就直接睡著。

一、睡前五分鐘瑜珈(伸展)。

其實我常累到貼床就睡,不過每天洗澡前我都會做一些瑜珈練習,下犬式和貓式,簡單抬腿和平衡,或深蹲,不是太強烈的運動,但是可以幫助身體血液循環。


二、保持身體溫暖。

女人和男人的身體結構不同,大多數男人身體很熱,夏天就得依賴冷氣,大多數女生身體較寒,吹冷氣身體太涼就睡不著。幾乎每個研究報告結果都是男女應該分房睡,各自的睡眠品質才會好!(哎呀呀)因此我在我的床位上放了一小塊電熱毯,上床定時發熱十五分鐘後關掉,幫我身體變熱後速速入睡。如果你有那種可以微波加熱,裡面放米或豆類的小枕頭,也可讓自己身體保暖。或暖暖包也行。

泡澡或按摩後比較好睡或想睡,也是因為身體循環變好、變暖。

所以女人要睡得好,身體保暖很重要。男人要睡得好,調整呼吸很重要。

三、練習深呼吸。

男女的心理需求也不同,女生喜歡邊聊助睡,男人心有餘力不足。男人的優勢就是壓力再大總能秒睡,有些男人會打呼!雖然睡得快,但品質不好,因為呼到的氧氣不易充分供給給自己,身體和大腦都可能因此缺氧,睡再久還是感覺疲勞。

打呼是影響身體與人際關係的大問題,如果伴侶會打呼,可以求助耳鼻喉科治療(Google就有),檢查是否扁桃腺肥大或鼻中膈彎曲有異物卡住(一定要請教醫師),可開刀治療;若呼吸道因睡眠姿勢不良造成阻塞,可以改變姿勢或調整枕頭,讓呼吸道暢通,呼吸順暢。

我的枕邊人睡覺呼吸好淺,好像吸到胸腔(或喉嚨?)就吐氣,身體這麼大隻,呼吸這麼短!因為平常沒有覺察呼吸,也沒有練習深呼吸,身體肌肉太習慣淺呼吸,所以睡覺也這樣急促。已提醒他運動或平時都要多練習深呼吸。

想讓自己快速入睡,可試試一邊深深呼吸,越長越好,慢慢吐氣,一邊閉眼睛轉動眼球。或用發熱的眼部按摩器按摩一下眼睛(沒有的話就用熱毛巾)。

四、睡前找些心靈滿足感。

牽著另一伴的手,親親另一伴的額頭,想想今天很感恩、未來很快樂的事。我最近又開始怦然心動整理家裡,添換一些新家具,變得好舒服(改天分享),每天都會想著要買什麼菜、做些好吃的料。跟黃博一起計畫旅遊。

今天和Riin聊到一些讓自己快樂的小習慣,她說的讓我有感覺。她說:每天睡前都會想著自己今天順利又平安,女兒好好的,心愛的老公睡在身邊,滿足的情緒充飽電。

平靜,滿足,就是睡覺的前奏。

五、借助舒眠器(能幫助睡眠的音樂、聲波與音頻)。

上次介紹的這台舒眠器真的很好用,Bibi離開前,那陣子呼吸不順,睡眠常中斷,又難趴下休息。有天在我家我找來助眠器播放,Bi真的很快就趴下,休息。後來這台助眠氣我送給小姮,放在BiBiQ,讓狗狗們情緒不穩的時候可以有點幫助。

六、試試睡前入眠法。

請參考日本整骨師分享的一套快速入睡法,方法理由跟我的差不多,就是讓身體血液循環,保持身體溫暖,就能快速睡著。

抬腿這招真的可試試喔!先舉高,深深呼吸,數到十,接著吐氣再把腳重重摔下。

很解壓!

跟瑜珈有異曲同工之妙。

歡迎傳給需要快速睡眠的朋友吧~




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留言列表 (5)

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  • ivy411
  • 睡眠真的重要的不得了!好在我沒有睡眠障礙,加上ㄧ直都有吃珍珠粉的習慣所以都會感覺睡的更深沉n.n 而且我是那種遇到煩心的事愈要蒙頭大睡的人,睡ㄧ覺起來又是一個全新的開始xp ~~ㄧ尾活龍renew
  • nana
  • 我也是上車上飛機就會自動開啟睡覺開關的人!XDDD 還曾經因此在跟團旅遊的時候被導遊在全團面前虧,說怎麼可以剛開車五分鐘就睡著,這樣晚上不會睡不著嗎?(因為跟團就是一直搭車,我又一上車就睡) 殊不知我每晚還是呼呼大睡啊!XDDDD

    但畢竟已經不是無煩無惱的年紀,很偶爾還是會失眠。自己的經驗是,睡前不要看Running Man(會太亢奮!!)、躺在床上不要想那些很煩的事,睡前盡量讓自己維持在一個適當的溫度(像我就是身體會很熱,暖氣開太久我會因為太熱睡不著,冬天只在洗澡前開下去,上床前關掉)也可以在睡前在床上呈現大字型雙手雙腳開合開合個幾次,很快就想睡了!
  • Ya Yung
  • 天氣冷...不就是要把腳放在枕邊人肚子上取暖嗎XDDDD
    冬天一起睡超舒服 <3!
  • 悄悄話
  • 咖拉麵
  • 覺得太實用啦